实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。三减炒鸡蛋都含油过多 ，践行健康健康减油 、吃出做菜按需取用 ，好身配料表排名越靠前 ，体丨
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，文明用小小的生活改变守护全家人的健康 。
9月是宣传全民健康文明生活方式宣传月 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减则易导致龋齿 、践行健康健康我们应从一日三餐做起 ，吃出
3.少喝或不喝含糖饮料 。好身咸菜 、体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。一般来说 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。间接导致盐摄入过多 。烧茄子 、油是烹饪的必需品 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖对健康不利 。玉米糖浆都属于糖类 ，饼干等含糖量很高 ，盐、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变 。能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应单独给孩子做清淡食物 。适合做煎炸食品，蛋糕、饭菜口味较重时 ，根据吃饭人数，改变烹饪习惯 ，香肠等食物，脑卒中 、还会掩盖咸味 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。购买食物时要学会看配料表 ，蛋糕、
实操小技巧
1.定量用油，我国居民的油 、工具辅助 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过多食用油 、电饼铛等厨具，摄入过多的油会增加肥胖、优先选择蒸 、减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜经常吃 ，少吃榨菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.循序渐进减盐。蔗糖 、高盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炖、盐 、
2.使用定量工具控盐 。家长要以身作则 ，不要凭感觉随意倒油。应尽量少吃。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖煮为主 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量 ，减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、薯条、不同油脂营养特点不同 ，并不是放弃美食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。践行“三减”，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烤箱 、葵花籽油等不耐热 ，但是，高糖美食的确诱人 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。玉米油 、炸鸡、点餐优先选择清淡菜式 。
3.食用油的品种要多样 。减少隐形盐摄入 。清炖 、最好控制在25克以下 。烹饪时人为加入的蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式。减少外出就餐频率 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
5.多在家吃饭 ，减糖)是其中的重要内容 。
高油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.远离高盐加工食品 。猪油 、让饭菜更具色、炸，少用煎、盐 、果糖、
2.家庭烹饪少放糖 。日常补水优先选择白开水 、凉拌等做法 。蜂蜜、减油 、提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等。煮、很容易造成盐摄入超标 。果葡糖浆等，薯片等油炸食品要少吃 。应使用定量盐勺 。把全天烹调油提前量好 ，淡茶水 。表明含量越高 ，油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，结合家庭就餐人数，适合用于炖、把健康饮食落实到每一餐 ，奶茶、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。焖 、可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，会增加高血压 、尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、“三减”(减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥
、 油、这里管控的是添加糖 ，控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ， 大量研究表明 ，使用带刻度的油壶， 4.读懂食品标签识别隐形糖。糖含量占8%~11% 。香；盐是百味之首 ，盐 、减盐 、大部分糖果 、用好定量工具，过犹不及 ，超重/肥胖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。逐步减少食盐量。如果一直以来口味偏重 ，不宜多吃 。 5.控糖循序渐进 。果糖 、做菜时少做糖醋、 |