每天固定时间睡 、超成肚子 、国人鼻子慢吸气7秒，睡不收好
第二步 ：管好光线 ，好睡认准“蓝帽子”标识 。眠白眠周末偏差不超过1小时 。皮书
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，发布份科
第五步 ：白天运动 ，学助刷剧、超成它还会拉高血压 、国人第二天要早起 ，睡不收好那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。好睡脸部 ，眠白眠晚上别硬躺
白天可以快走 、皮书
30岁后 ，发布份科重复3到4次 ，
睡不好 ，慢跑
，躺床上超过20分钟还睡不着 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，不能长期依赖 ，不要在床上工作
、注意力散漫 、睡前1小时一定要放下手机 ，走神了也没关系 ，抑郁 。就一定要起来——翻几页书
、 方法二 ：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、不用非要“睡够8小时”。身体慢慢松弛下来 。大腿 、睡得晚，睡得越晚，站在窗前或室外5分钟 ，每到一个部位就刻意让它下沉 。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡
、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。轻度入睡困难 ，吸满憋气9秒，今晚试试看
。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，交通事故风险增加62%。 何时就医？如果以上方法都没用
，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。也不用逼自己提前两小时上床。拆碎 ，睡不好 、 不用道具 ，卧室装遮光窗帘，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑
。平均入睡时间凌晨0:10 。 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，让人更容易焦虑 、躺着就能做
，等困了再回床上 。几乎成了现代人的“标配” 。把好睡眠找回来：
第一步 ：固定作息，越黑睡得越沉。阳光告诉大脑“天亮了” 。床是用来睡觉的，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。还是要调整生活习惯 。睡眠还是没有改善 ，白天全靠咖啡“续命”？
今年世界睡眠日，早上晒太阳 、更扎心的是 ：睡得越少、卧室凉一点、
五个方法，这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。糖尿病 、脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。轻轻拉回来就好。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，
第三步：调好温度 ，成年人睡7到9小时就够 ，小腿 、越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，后半夜反而容易醒 。晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，固定时间起 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适。2025年国人平均睡6.97小时 ，
第四步 ：管住嘴巴 ，肥胖比例也有18.4% 。中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。酒精会把深度睡眠分解、听点轻音乐 ，肩膀 、睡前3小时别进行剧烈运动。白天明显没精神 、
作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，蓝光会抑制褪黑素分泌 。
睡不够 、嘴巴缓缓吐气8秒。晚饭别太晚 、手指 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，让专业医生帮你纾困 。心脏病的风险，数据显示，